Dokument ma'lumotlari

Narxi 15000UZS
Hajmi 59.5KB
Xaridlar 0
Yuklab olingan sana 24 May 2024
Kengaytma docx
Bo'lim Kurs ishlari
Fan Valeologiya

Sotuvchi

muhlisa mirzakarimova

Ro'yxatga olish sanasi 24 May 2024

0 Sotish

Sog`lom turmush tarzi

Mavzu: “Sog`lom turmush tarzi” Reja: Kirish ............................................................................................................................................................ 2 1 Sog'lom turmush tarzi asoslari. ................................................................................................................. 3 2 Balansli ovqatlanish. ................................................................................................................................ 7 3 Bolalikdan boshlab parhez. ..................................................................................................................... 13 4 Oziq-ovqatning energiya qiymati. ........................................................................................................... 15 4.1 Proteinlar ......................................................................................................................................... 16 4.2 Yog'lar .............................................................................................................................................. 18 4.3 Uglevodlar ........................................................................................................................................ 20 4.4 Vitaminlar ........................................................................................................................................ 23 Xulosa. ....................................................................................................................................................... 32 Foydalanilgan adabiyotlar .......................................................................................................................... 33 2Kirish Samarali mehnat, mehnat va dam olishning oqilona rejimi, yomon odatlardan voz kechish, optimal harakat rejimi, shaxsiy gigiena, qattiqlashuv va boshqalar kiradi . Ammo bularning barchasidan tashqari, sog'lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismlaridan biri muvozanatli ovqatlanishdir. To'g'ri ovqatlanishni sog'liqning asosi deb hisoblash mumkin. Agar siz uy qurishda noto'g'ri poydevor qo'ygan bo'lsangiz, u holda uy keyinchalik qulab tushadi va inson tanasida ham shunday bo'ladi. Oziq-ovqatlarni beqaror iste'mol qilish bilan organizm sog'liq uchun beqaror poydevor qo'yadi, kasalliklarga, infektsiyalarga va hokazolarga moyil bo'ladi va bu o'z navbatida sog'lom turmush tarzini olib borishga imkon bermaydigan yoriqlar va titroq salomatlikni keltirib chiqaradi. Bunga yo'lMA qo'ymaslik uchun odam oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan muvozanatli bo'lishi kerak bo'lgan oziq-ovqatni oqilona iste'mol qilishi kerak, shuningdek, oziq-ovqat sog'lom turmush tarzini ta'minlash uchun zarur bo'lgan ma'lum miqdordagi vitaminlarni o'z ichiga olishi kerak. Ratsionga rioya qilish muhimdir. Bolalikdan parhezga rioya qilish va kelajakda unga rioya qilish orqali odamda parhezga rioya qilmaydigan odamlarga xos bo'lgan semizlik kabi ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfi kamayadi. 21 Sog'lom turmush tarzi asoslari. Sog'lom turmush tarzi quyidagi asosiy elementlarni o'z ichiga oladi: samarali mehnat, oqilona ish va dam olish rejimi, yomon odatlarni yo'q qilish, optimal harakat rejimi, shaxsiy gigiena, qattiqlashuv, muvozanatli ovqatlanish va boshqalar. Samarali mehnat sog'lom turmush tarzining muhim elementidir. Inson salomatligiga biologik va ijtimoiy omillar ta'sir qiladi, ulardan asosiysi mehnatdir. Mehnat va dam olishning oqilona rejimi sog'lom turmush tarzining zarur elementidir. To'g'ri va qat'iy rioya qilingan rejim bilan tananing ishlashining aniq va zarur ritmi ishlab chiqiladi, bu ish va dam olish uchun maqbul sharoitlarni yaratadi va shu bilan salomatlikni mustahkamlaydi, ish faoliyatini yaxshilaydi va mahsuldorlikni oshiradi. Sog'lom turmush tarzining navbatdagi bosqichi yomon odatlarni (chekish, spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar) yo'q qilishdir. Ushbu salomatlik muammolari ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi, umr ko'rish davomiyligini keskin qisqartiradi, mehnat unumdorligini pasaytiradi, yosh avlod salomatligi va bo'lajak bolalar salomatligiga yomon ta'sir qiladi. Sog'lom turmush tarzining keyingi komponenti muvozanatli ovqatlanishdir. Bu haqda gapirganda, siz ikki asosiy qonunni eslab qolishingiz kerak, ularning buzilishi sog'liq uchun xavflidir. Birinchi qonun - qabul qilingan va iste'mol qilinadigan energiya balansi. Agar tana sarflaganidan ko'ra ko'proq energiya olsa, ya'ni insonning normal rivojlanishi, mehnat va farovonlik uchun zarur bo'lganidan ko'proq oziq-ovqat olsa, biz semirib ketamiz. Hozir mamlakatimizning uchdan bir qismidan ko'prog'i, jumladan, bolalar ortiqcha vaznga ega. Va faqat bitta sabab bor - ortiqcha ovqatlanish, natijada ateroskleroz, yurak tomirlari kasalligi, gipertoniya, diabet va boshqa bir qator kasalliklarga olib keladi. Ikkinchi qonun - bu dietaning kimyoviy tarkibining organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan fiziologik ehtiyojlariga muvofiqligi. Ratsion turli xil bo'lishi va oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va xun tolasiga bo'lgan ehtiyojni qondirishi kerak. Bu moddalarning ko'pchiligi almashtirilmaydi, chunki ular tanada hosil bo'lmaydi, faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. Ulardan kamida bittasi, masalan, S vitamini yo'qligi kasallik va hatto o'limga olib keladi. Biz B vitaminlarini asosan kepakli nondan olamiz, A vitamini va boshqa yog'da eriydigan vitaminlar manbai sut mahsulotlari, baliq yog'i va jigardir. Har birimiz oqilona iste'mol qilish madaniyatini o'rganishimiz, qo'shimcha kaloriya beradigan yoki muvozanatni buzadigan mazali mahsulotning boshqa qismini olish vasvasasidan saqlanishimiz kerakligini bilmaymiz. Axir, ratsional ovqatlanish qonunlaridan har qanday og'ish sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Inson tanasi energiyani nafaqat jismoniy faollik davrida (ish paytida, sport bilan shug'ullanayotganda va hokazo), balki nisbiy dam olish holatida (uyqu 2paytida, yotish paytida) ham iste'mol qiladi. tana - doimiy tana haroratini saqlash. Tana vazni normal bo'lgan o'rta yoshli sog'lom odam har bir kilogramm tana vazniga soatiga 7 kilokaloriya iste'mol qilishi aniqlandi. Har qanday tabiiy ovqatlanish tizimida birinchi qoida bo'lishi kerak: - faqat ochlik hissi paydo bo'lganda ovqatlanish. - Og'riq, ruhiy va jismoniy zaiflik, isitma va tana haroratining ko'tarilishida ovqat eyishdan bosh tortish. - yotishdan oldin darhol, shuningdek, jiddiy ishdan oldin va keyin, jismoniy yoki aqliy ovqatlanishdan bosh tortish. Ovqat hazm qilish uchun bo'sh vaqt bo'lishi juda muhimdir. Ovqatdan keyin mashq qilish ovqat hazm qilishga yordam beradi degan fikr jiddiy xatodir. Ovqatlar oqsillar, yog'lar va uglevodlar, vitaminlar va minerallar manbalari bo'lgan aralash ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Faqat bu holatda ozuqa moddalari va muhim oziqlanish omillarining muvozanatli nisbatiga erishish, oziq moddalarning nafaqat yuqori darajada hazm bo'lishini va so'rilishini, balki ularni to'qimalar va hujayralarga tashishni, hujayra darajasida to'liq so'rilishini ta'minlash mumkin. Ratsional ovqatlanish tananing to'g'ri o'sishi va shakllanishini ta'minlaydi, salomatlikni saqlashga, yuqori ko'rsatkichlarga va umrni uzaytirishga yordam beradi. Surunkali kasalliklarga chalingan odamlar dietaga rioya qilishlari kerak. Bu salomatlik va atrof-muhitga muhim ta'sir ko'rsatadi. Insonning tabiiy jarayonlarni tartibga solishga aralashuvi har doim ham kerakli ijobiy natijalarni keltirmaydi. Tabiiy komponentlardan kamida bittasining buzilishi ular o'rtasidagi mavjud munosabatlar tufayli tabiiy-hududiy komponentlarning mavjud tuzilmasini qayta qurishga olib keladi. Quruqlik yuzasi, gidrosfera, atmosfera va okeanlarning ifloslanishi, o'z navbatida, odamlarning sog'lig'iga ta'sir qiladi, "ozon teshigi" ta'siri xavfli o'smalarning shakllanishiga ta'sir qiladi, havoning ifloslanishi nafas yo'llarining holatiga, suvning ifloslanishi ovqat hazm bo'lishiga ta'sir qiladi, keskin yomonlashadi. umumiy holat inson salomatligi, umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi. Biroq, tabiatdan olingan salomatlik faqat 5% ota-onaga, 50% esa bizni o'rab turgan sharoitga bog'liq. Bundan tashqari, sog'likka ta'sir qiluvchi yana bir ob'ektiv omil - irsiyatni hisobga olish kerak. Bu barcha organizmlarga xos bo'lgan bir xil belgilar va rivojlanish xususiyatlarini bir necha avlodlarda takrorlash, ulardan yangi shaxslarni rivojlantirish dasturlarini o'z ichiga olgan hujayraning moddiy tuzilmalarini bir avloddan ikkinchisiga o'tkazish qobiliyatidir. Biologik ritmlar sog'lig'imizga ham ta'sir qiladi. Tirik organizmda sodir bo'ladigan jarayonlarning eng muhim xususiyatlaridan biri ularning ritmikligidir. Hozirgi vaqtda inson tanasida sodir bo'ladigan uch yuzdan ortiq jarayonlar sirkadiyalik ritmga bo'ysunishi aniqlandi. Optimal vosita rejimi sog'lom turmush tarzining eng muhim shartidir. Bu yoshlarning salomatligini mustahkamlash va jismoniy qobiliyatlarini rivojlantirish, 2salomatlik va harakat qobiliyatlarini saqlash, yoshga bog‘liq noqulay o‘zgarishlarning oldini olishni kuchaytirish masalalarini samarali hal etuvchi tizimli jismoniy tarbiya va sportga asoslangan. Shu bilan birga, jismoniy tarbiya va sport eng muhim tarbiya vositasi sifatida ishlaydi. Liftdan foydalanmasdan zinapoyaga chiqish foydalidir. Amerikalik shifokorlarning fikricha, har bir qadam insonga 4 soniya umr beradi. 70 qadam 28 kaloriya yoqadi. Insonning jismoniy rivojlanishini tavsiflovchi asosiy fazilatlar kuch, tezlik, chaqqonlik, moslashuvchanlik va chidamlilikdir. Bu fazilatlarning har birini yaxshilash ham salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, lekin bir xil darajada emas. Sprintda mashq qilish orqali siz juda tez bo'lishingiz mumkin. Va nihoyat, gimnastika va akrobatika mashqlarini qo'llash orqali epchil va moslashuvchan bo'lish yaxshi fikr. Biroq, bularning barchasi bilan patogen ta'sirlarga etarlicha qarshilik ko'rsatish mumkin emas. Samarali tiklanish va kasalliklarning oldini olish uchun, birinchi navbatda, eng qimmatli sifat - chidamlilikni mustahkamlash va sog'lom turmush tarzining boshqa tarkibiy qismlari bilan birgalikda o'rgatish va yaxshilash kerak, bu esa o'sib borayotgan tanani ko'plab kasalliklarga qarshi ishonchli qalqon bilan ta'minlaydi. kasalliklar. Qattiqlashuv kuchli davolovchi vositadir. Bu sizga ko'plab kasalliklardan qochish, ko'p yillar davomida hayotni uzaytirish va yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish imkonini beradi. Qattiqlashuv organizmga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi, asab tizimining ohangini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizmni normallantiradi. Sog'lom turmush tarzining yana bir muhim elementi - shaxsiy gigiena. Shaxsiy gigiena - bu kunning ratsional rejimini, tanani parvarish qilishni, kiyim va poyafzal gigienini o'z ichiga oladi. Kundalik tartib ham alohida ahamiyatga ega. To'g'ri va qat'iy rioya qilinganda, tananing ishlashining aniq ritmi ishlab chiqiladi. Va bu, o'z navbatida, mehnat va tiklanish uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratadi. Turmush, mehnat va yashash sharoitlarining notekisligi, odamlar o'rtasidagi individual farqlar har bir kishi uchun bitta kunlik rejimni tavsiya etishga imkon bermaydi. Biroq, uning asosiy qoidalariga hamma rioya qilishi kerak: qat'iy belgilangan vaqtlarda turli xil faoliyat turlarini bajarish, ish va dam olishni to'g'ri almashtirish, muntazam ovqatlanish. Uyquga alohida e'tibor berilishi kerak - dam olishning asosiy va almashtirib bo'lmaydigan shakli. Doimiy uyqusizlik xavflidir, chunki u asab tizimining charchashiga, tananing himoya kuchlarining zaiflashishiga, ishlashning pasayishiga va farovonlikning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Kasallikni o'rganish natijasida kasalliklarning aksariyati rejimning turli xil buzilishlari sabab bo'ladi, degan xulosaga keldi. Turli vaqtlarda tartibsiz ovqatlanish muqarrar ravishda oshqozon-ichak kasalliklariga olib keladi, turli vaqtlarda yotish uyqusizlik va asabiy charchoqqa olib keladi va ish va dam olishni rejalashtirilgan taqsimlashning buzilishi ish faoliyatini pasaytiradi. 2Rejim nafaqat sog'lomlashtirish, balki tarbiyaviy ahamiyatga ega. Unga qat’iy rioya qilish intizom, aniqlik, tashkilotchilik, qat’iyat kabi fazilatlarni tarbiyalaydi. Rejim insonga har bir soat, har bir daqiqadan oqilona foydalanish imkonini beradi, bu esa ko'p qirrali va mazmunli hayot imkoniyatini sezilarli darajada kengaytiradi. Har bir inson o'z hayotining o'ziga xos shartlaridan kelib chiqqan holda rejim ishlab chiqishi kerak. Quyidagi kundalik rejimga rioya qilish muhimdir: Har kuni bir vaqtning o'zida turing, ertalab muntazam ravishda mashq qiling, belgilangan soatlarda ovqatlaning, aqliy mehnatni jismoniy mashqlar bilan almashtiring, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qiling, tanangizni, kiyimingizni, poyabzalingizni toza tuting, yaxshi gazlangan joyda ishlang va uxlang. maydoni, bir vaqtning o'zida yotish! Shunday ekan, keling, yana bir bor hayotiy vazifalarimiz va maqsadlarimiz haqida o'ylab ko'raylik, shu orqali salomatligimizni mustahkamlashga vaqt ajratamiz. 22 Balansli ovqatlanish. Organik moddalar inson tanasida doimo parchalanadi va tiklanadi . - Parchalanish mahsulotlari ichaklar, buyraklar, teri va o'pka orqali chiqariladi. Shu bilan birga, organ hujayralari, mushaklar va qonning tiklanishi sodir bo'ladi. Jismoniy mashqlar bu metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash orqali skelet mushaklari ozuqa moddalari va kislorodni tananing to'qimalariga, alohida hujayralarga o'tkazishga yordam beradi. Oxir oqibat, to'qimalar va organlardagi o'zgarishlar insonning ovqatlanish xususiyatiga va uning jismoniy faolligi darajasiga bog'liq. Shuning uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va sifati bajarilgan kasbiy ishning tabiati va insonning jismoniy va ruhiy stressining umumiy hajmiga mos kelishi kerak, ya'ni. ratsional ovqatlanish - bu organizmning energiyaga bo'lgan ehtiyojini miqdoriy va sifat jihatidan qondirishga qodir bo'lgan, ilmiy asosda qurilgan sog'lom odamning ovqatlanishi. Oziq-ovqatning energiya qiymati kaloriyalarda o'lchanadi. Katta kaloriya - bu 1 litr suvni 1 daraja isitish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdori. Insonning energiya sarfi bir xil birliklarda ifodalanadi. Voyaga etgan odamning vazni normal funktsional holatni saqlab turganda o'zgarishsiz qolishi uchun oziq-ovqatdan tanaga energiya oqimi ma'lum ish uchun energiya sarfiga teng bo'lishi kerak. Bu iqlim va mavsumiy sharoitlarni, ishchilarning yoshi va jinsini hisobga olgan holda ratsional ovqatlanishning asosiy tamoyilidir . Ammo energiya almashinuvining asosiy ko'rsatkichi jismoniy faoliyat miqdori. Shu bilan birga, metabolizmdagi tebranishlar juda muhim bo'lishi mumkin. Misol uchun, kuchli ishlaydigan skelet mushaklaridagi metabolik jarayonlar dam olishdagi mushaklarga nisbatan 1000 marta oshishi mumkin. tananing ishlashiga sarflanadi - bu bazal metabolizm deb ataladi. 1 soat davomida dam olishda energiya sarfi tana vaznining kilogrammiga taxminan 1 kilokaloriyani tashkil qiladi. Bunday holda, tana vazni 70 kg bo'lsa, soatiga asosiy metabolizm 70 kkal, kuniga - 1680 kkal bo'ladi. Kam intensivlikda, masalan, mexanizatsiyalashgan va avtomatlashtirilgan ishlab chiqarishda ishlaganda, odam kuniga qo'shimcha 1000-1200 kkal sarflaydi. Shunday qilib, kuniga energiya iste'moli 2700-3000 kkal bo'ladi. Shunday qilib, taxminan 3000 kkal sovet kosmonavtlarining kunlik ratsionidir. Asosan aqliy xarakterga ega ishlaganda, oziq-ovqatning kaloriya miqdori 2500 kkalgacha kamayishi mumkin, og'ir jismoniy faollik paytida esa 4000-4500 kkalgacha ko'tarilishi mumkin. faqat 50-70 kkal iste'mol qilinishini eslatib o'tamiz . Ish kuni davomida jismoniy tarbiya tanaffuslari va ishlab chiqarish gimnastikasi uchun 40-60 kkal sarflanadi. Kun davomida gimnastika majmuasida energiya sarfi 100-120 kkal. Hozirgi vaqtda yog'lar va uglevodlarni, asosan qandolat va shirinliklarni haddan tashqari iste'mol qilish tufayli odamning kunlik ratsionidagi kaloriya miqdori 4000 va hatto 11 000 kkalgacha ko'tarildi. Shu bilan birga, dietaning kaloriya miqdorini 2000 kkalgacha kamaytirish va undan ham pastroq bo'lishi, dietada muvozanatli bo'lishi va etarli vitamin va mikroelementlarni o'z ichiga 2olgan holda ko'plab tana funktsiyalarining yaxshilanishiga olib kelishi haqida kuzatishlar mavjud. Bu yuz yilliklarning ovqatlanishini o'rganish orqali tasdiqlanadi. Shunday qilib, 90 yil va undan ko'p yashaydigan abxaziyalarning dietasining o'rtacha kaloriya miqdori ko'p yillar davomida 2013 kkal. O'sib borayotgan tana bir nechta katta miqdordagi oziq-ovqat , ayniqsa oqsillar va vitaminlarni talab qiladi. Qishda va sovuq hududlarda ovqatning kaloriya miqdori yoz yoki issiq iqlim bilan solishtirganda biroz oshishi mumkin. Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini fiziologik me'yorga nisbatan oshirib yuborish ortiqcha vaznga, keyin esa semirishga olib keladi, buning asosida ba'zi patologik jarayonlar - ateroskleroz, ba'zi endokrin kasalliklar va boshqalar rivojlanishi mumkin.. Agar odam kuniga sariyog'li qo'shimcha bitta sendvich iste'mol qilsa. ( 200 kkal), keyin bir yil ichida bu 7 kg yog 'o'sishini beradi. Oziqlanishda nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini, balki uning sifat xususiyatlarini ham hisobga olish kerak. Bu, ayniqsa, o'rta va keksa yoshdagi odamlar uchun, ham bir qator kasalliklarning oldini olish, ham ishlash va psixofiziologik faollikni oshirish uchun juda muhimdir. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanishning asosiy elementlari muvozanat va to'g'ri ovqatlanishdir. Balanslangan ovqatlanish asosiy ozuqaviy va biologik faol moddalar: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va mineral elementlarning optimal nisbatini ta'minlaydigan diet hisoblanadi. Organizmda sintezlanmaydigan yoki cheklangan miqdorda sintez qilinadigan muhim moddalar balansiga ham katta ahamiyat beriladi . Inson ovqatlanishidagi asosiy muhim tarkibiy qismlarga sakkizta muhim kislotalar (oqsillarning bir qismi bo'lgan lizin, metionin, leysin, triptofan va boshqalar), yog'larning tuzilishiga kiruvchi bir nechta ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (linoleik, linolenik, araxidonik) kiradi. , shuningdek, vitaminlar va deyarli barcha minerallar. Bundan tashqari, ba'zi tabiiy fiziologik komplekslar (fosfatitlar, pipoproteinlar, fosfoproteinlar va boshqalar) o'rnini bosa olmaydi. Balansli ovqatlanishning eng muhim tamoyili asosiy oziq moddalar - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati hisoblanadi. Bu nisbat 1:1:4, og'ir jismoniy mehnat uchun esa - 1:1:5, qarilikda - 1:0,8:3 formula bilan ifodalanadi. Balans, shuningdek , kaloriya ko'rsatkichlari bilan bog'liqlikni ta'minlaydi . Balans formulasiga asoslanib, jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan kattalar kuniga 70-100 g oqsillar va yog'lar va taxminan 400 g uglevodlarni olishlari kerak, ulardan 60-80 g dan ko'p bo'lmagan shakar. Proteinlar va yog'lar hayvonlar va o'simliklardan bo'lishi kerak. Aterosklerozning rivojlanishiga qarshi himoya xususiyatlariga ega va qon xolesterinini kamaytiradigan o'simlik yog'larini oziq-ovqat tarkibiga kiritish ayniqsa muhimdir (umumiy miqdorning 30% gacha). To'liq , o'simlik yog'lari miqdorini 50% gacha oshirish tavsiya etiladi . Kundalik menyuda turli xil mahsulotlar bo'lishi kerak : yog'siz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, sut va sut mahsulotlari, meva va sabzavotlar. Sabzavotlar ayniqsa muhimdir. Ularni dietada hech narsa bilan almashtirish mumkin emas, masalan, Kartoshka 300-400 g dan kam bo'lmasligi kerak, ular tarkibida juda ko'p uglevodlar va sezilarli miqdorda kaliy mavjud yurak mushaklaridagi elektrolitlar 2almashinuvidagi roli, bu miyokardning haddan tashqari kuchlanishining oldini olish uchun juda muhim , shuningdek, ateroskleroz va gipertenziya. Hammayoqni juda foydali, bu mahsulot haqiqatan ham noyobdir. Oq karam tarkibida ko'plab vitaminlar, ayniqsa C va P va uglevodlarning yog' to'qimalariga aylanishiga to'sqinlik qiladigan tartronik kislota mavjud . Bahorda sabzavotlarda deyarli yo'q bo'lib ketadigan S vitamini karamda, ayniqsa tuzlangan karamda juda ko'p saqlanadi. Hammayoqni sharbati shifobaxsh xususiyatlarga ega. Lavlagi, sabzi, piyoz, sarimsoq va o'tlar dietada muhim ahamiyatga ega. Mevalar orasida olma alohida e'tiborni tortadi. Ular ovqat hazm qilish va umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ulardagi shakar asosan fruktoza va glyukoza bilan ifodalanadi, bu ayniqsa keksa odamlar va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun muhimdir. Turli xil va etarli ovqatlanish bilan oziq-ovqat odatda insonga kerak bo'lgan barcha vitaminlarni o'z ichiga oladi, ularning 30 dan ortig'i Oziq-ovqat tarkibida faqat yog'larda eriydigan A, E vitaminlari va C, P va B guruhi vitaminlari bo'lishi muhimdir. , ular suvda eriydi. Ayniqsa, jigarda, asalda, yong'oqda, atirgulda, qora smorodina, boshoqli o'tlarda, sabzi, karam, qizil qalampir, limonda, shuningdek sutda ko'plab vitaminlar mavjud . Qishda va erta bahorda, dietada kamroq vitaminlar mavjud bo'lganda, siz meva va sabzavot sharbatlarini iste'mol qilishingiz kerak, ularni suv bilan 2: 1 yoki 1: 1 nisbatda suyultirish, shuningdek vitamin preparatlari. Tana kelajakda foydalanish uchun vitaminlarni saqlamaganligi sababli, stol butun yil davomida ular bilan boyitilgan bo'lishi kerak. Jismoniy va ruhiy stressning kuchayishi davrida vitamin komplekslarini va S vitamini (askorbin kislotasi) ning ortib borayotgan dozalarini olish tavsiya etiladi. Vitaminlarning markaziy asab tizimiga ogohlantiruvchi ta'sirini hisobga olgan holda , siz ularni kechasi qabul qilmasligingiz kerak va ularning aksariyati kislotalar bo'lganligi sababli, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaslik uchun ularni faqat ovqatdan keyin oling. kun davomida ovqatlanishni to'g'ri taqsimlashni ham o'z ichiga oladi . - Ratsionga rioya qilmaslik nafaqat ovqat hazm qilish tizimida, balki tananing umumiy holatida ham buzilishlarga olib keladi. Noyob ovqatlar qonda xolesterin miqdorining oshishiga olib kelishi isbotlangan - ateroskleroz va gipertenziya rivojlanishining asosiy omillaridan biri. SSSR Tibbiyot fanlari akademiyasining Butunittifoq kardiologiya ilmiy markazida kuniga 2-3 marta ovqatlanadigan qo'lda ishlaydigan ishchilarda yog 'to'qimalarining massasining ko'payishi aniqlandi. O'zgartirish kuniga 5 yoki undan ko'p marta, hatto yuqori kaloriya iste'moli bilan ham bir xil ish yukiga ega bo'lgan odamlarda kuzatilmadi. Fiziologlar kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Shunday qilib, agar birinchi nonushta soat 8 da iste'mol qilingan bo'lsa, u holda 11 da sizga ikkinchi nonushta kerak (tushlik ), soat 14 da - tushlik, 16 da - kechki choy va kechki ovqat 19 dan kechiktirmay. Soat yotishdan oldin, masalan, kraker yoki pechene bilan bir stakan kefirdan iborat boshqa engil kechki ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. 2Ushbu rejim bilan ovqat hazm qilish apparatida bir xil yuk hosil bo'ladi , ovqat hazm qilish sharbatlari bilan ovqatni eng to'liq qayta ishlash sodir bo'ladi va ovqat hazm qilish organlari har kuni 8-10 soat davomida kerakli dam oladi. Ko'p ovqat iste'mol qilish uxlash uchun qulay emas. “Kim yotishdan oldin katta kechki ovqat yeydi, - deb yozgan doktor Meyr, - dvigatelini ishga tushirib, keyin uni depoga qo‘ygan lokomotiv haydovchisiga o‘xshaydi”. Kechasi ishlash ovqat hazm qilish bezlarining ortiqcha kuchlanishiga va charchashiga olib keladi. Kechasi tanadagi barcha kimyoviy jarayonlar kun davomidagidan ikki baravar sekin kechayotganligi sababli, ovqat hazm qilish traktida juda uzoq vaqt qolgan ovqat fermentatsiyani boshlaydi, shuning uchun kechki ovqat uchun limonli o'simlik choyi yoki o'simlik choyi kabi oson hazm bo'ladigan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak apelsin sharbati, sariyog ', pishloq yoki tvorog bilan quruq non. Metabolik jarayonlar tushlikdan oldin pastroq bo'lganda, tushdan keyin katta ovqatlanish tana vaznining oshishiga olib keladi. Shunday qilib, ratsional ovqatlanish qoidalari quyidagilardan iborat:  ortiqcha ovqatlanmang; yilning istalgan vaqtida ko'katlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilish orqali dietangizni diversifikatsiya qiling ; hayvon yog'larini, shu jumladan sariyog ', tuz, shakar, qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash; kamroq qovurilgan ovqat iste'mol qiling;  issiq va achchiq ovqatlarni iste'mol qilmang; ovqatni yaxshilab chaynash;  kechqurun kech ovqatlanmang; kuniga kamida 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlaning; har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling. Maxsus parhezlar yordamida siz metabolik jarayonlarni yaxshilashingiz, oshqozon-ichak trakti, jigar va buyraklar kasalliklarini engillashtirishingiz, tana vaznini kamaytirishingiz, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari xavfini kamaytirishingiz va h.k. agentlar va bizning dori vositalarimiz ozuqaviy moddalar bo'lishi kerak. Shuni hisobga olish mumkinki, ovqatlanish jismoniy faollik bilan bir qatorda inson salomatligi, mehnat qobiliyati va umr ko'rish davomiyligiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan asosiy omillardan biridir. SSSR Tibbiyot fanlari akademiyasining akademigi D.F.Chebotarevning so'zlariga ko'ra , "oziqlanish - bu turning umrini 25-40% ga uzaytiradigan yagona vositadir ". Va, ehtimol, zamonaviy inson uchun ovqatlanishning eng muhim qoidalaridan biri ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Mamlakatimizda uzoq vaqt davomida ochlik yoki to'yib ovqatlanmaslik bo'lmagan, ammo ortiqcha ovqatlanish muammosi paydo bo'lgan. Qarang, qanchadan-qancha ortiqcha vaznli odamlar, jumladan, yoshlar va hatto bolalar ham bor. Qalinligi nafaqat estetik emas, balki sog'liq uchun xavflidir. Hatto qadimgi davrlarda ham ma'lum bo'lganki, ovqatlanish yordamida siz o'z kayfiyatingizni tartibga solishingiz mumkin, masalan, o'zingizni hayajonga soling yoki o'zingizni tinchlantirasiz. So'nggi kuzatuvlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda go'shtli ovqatlar tashvishning kuchayishiga yordam beradi. Ushbu hodisalarning mexanizmi yaqinda, go'sht iste'mol qiladigan odamlarning siydigida neyrogormonlar va ularning prekursorlari - tanish simpatoadrenal "oila" a'zolari 2bo'lgan ko'p miqdorda ekstraktiv moddalar aniqlanganda aniq bo'ldi. Hayvonning tanasida hosil bo'lgan bu moddalar go'shtli ovqatlardan odamlarga etib boradi, bu esa stress gormonlari ko'p bo'lganlar uchun allaqachon keraksizdir. O'simlik ovqatlari simpatoadrenal stimulyatorlardan xoli va shuning uchun asab tizimining normal holati uchun zarurdir. Bizning farovonligimiz va ishlash ko'p jihatdan qon tomirlarimizning holati bilan belgilanadi. Ularga eng zararli ta'sir ortiqcha ovqatlanish orqali amalga oshiriladi, ya'ni organizm tomonidan iste'mol qilinadigan va so'rilgan moddalar o'rtasidagi muvozanat buziladi, bu ortiqcha vazn to'planishiga va qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladi. Ortiqcha vazn - bu bizning davrimizning haqiqiy ofati. Mutaxassislarning fikricha , so‘nggi 10-15 yil ichida butun dunyoda semirib ketganlar soni ortgan. Mamlakatimizda bu aholining 47 foizini tashkil qiladi. Ortiqcha vazn nafaqat odamning ko'rinishini yomonlashtiradi, balki ko'plab sababdir jiddiy kasalliklar . Shifokorlar semirish va, masalan, gipertenziya o'rtasidagi bog'liqlikni aniq ko'rishadi. 2000 nafar toshkentlik maktab o‘quvchilarining qon bosimini o‘lchash - normadan chetga chiqishlar asosan tana vazniga bog‘liqligini ko‘rsatdi. Ortiqcha vaznli qizlar va o'g'il bolalarda qon bosimi ko'proq bo'lgan. Gipertenziyada qon bosimini pasaytiradigan omillarni baholash bo'yicha barcha mahalliy va xorijiy tadqiqotlarda, shubhasiz, vazn yo'qotish birinchi o'rinda turadi, ayniqsa ortiqcha vaznli odamlarda. Korxonalarda o‘tkazilgan maxsus kuzatishlar shuni ko‘rsatdiki, surunkali xastalikka chalingan bemorlarda belgilangan parhezga rioya qila boshlagan bemorlarda vaqtincha mehnatga layoqatsizlik kunlari 25 foizga qisqargan, mehnat unumdorligi esa 6-11 foizga oshgan. Bu qaerdan paydo bo'ldi - ortiqcha vazn? Bu erda ham "bo'yinturuq egilishi" mavjud: yuklash - tushirish. Faqatgina yuk - bu ovqatlanish, tushirish esa jismoniy mehnat va harakatdir. Juda kam harakatchanlik bilan mo'l-ko'l va yuqori kaloriyali oziq-ovqat, odamlar yomon ovqatlangan va ming yillar davomida qattiq mehnat qilgan sharoitlarda rivojlangan metabolik muvozanatni buzadi. Biz tabiatda xuddi shunday naqshni kuzatamiz. Hayvonlar ustida o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, me'yorning 80 foizi dietasi bilan, masalan, kalamushlarning umr ko'rish davomiyligi bir yarim baravar ko'paygan. Shunday qilib, vaqt past jismoniy faollik va stressning kuchayishi sharoitida ratsional ovqatlanish masalasini jiddiy ravishda ko'tardi. yoki chiqindilar shaklida saqlanmasdan so'rilgan dietani to'g'ri deb hisoblash kerak. Ya'ni, biz o'rtacha ovqatlanish haqida gapiramiz. Bu masalada aksioma sifatida tan olinishi kerak. ko'p yillik odatlar va an'analarning inertsiyasini engish zarurati edi . Ba'zida biz xohlaganimiz uchun emas, balki zerikkanimiz uchun ovqatlanamiz. Buni qiziqarli eksperiment yaqqol tasdiqlaydi: sub'ektlarning ikki guruhi topshiriqni bajardilar va birinchi guruh vakillari ushbu faoliyatni qiziqarli va hayajonli deb topdilar, ikkinchi guruh esa zerikarli deb topdi. Ikkalasi uchun stolga bir vaza pechene qo'yildi. Dars oxirida , zerikarli ish bilan shug'ullanadigan guruh uch 2baravar ko'p ovqatlangani ma'lum bo'ldi. Ko'pchilik televizor qarshisida o'tirib, avtomatik ravishda shirinliklar, yong'oqlar va hokazolarni og'ziga solib yeydi, eslaylik, 100 gramm findiq, masalan, dietaga 704 kilokaloriya, 100 gramm halva - 516 kilokaloriya! Axir, oziq-ovqat inson uchun zavq manbai bo'lib, bu tuyg'u miyaning ma'lum markazlarining ishi bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, biz qancha ko'p ovqatlansak, ishtaha markazi faollashadi, buning natijasida ... biz yanada ko'proq ovqatlanmoqchimiz. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, bu o'z rolini o'ynashi kerak bo'lgan ixtiyoriy omil: tasodifiy bo'laklarga doimiy ishtiyoqdan voz kechish, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va kaloriya miqdorini cheklash orqali biz miyadagi tegishli markazning faolligini pasaytiramiz, va ishtaha pasayadi. Oziqlanish madaniyati sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir. Ishonch bilan aytish mumkinki, yaqin kelajakda insonning madaniyati nafaqat vilkalar pichoqni qanday ishlatishiga, balki nima va qancha ovqatlanishiga qarab baholanadi. 23 Bolalikdan boshlab parhez. Shifokorlarning ta'kidlashicha, to'yimli ovqatlanish kattalar salomatligi va yuqori ko'rsatkichlarini saqlashning muhim sharti, bolalar uchun esa o'sish va rivojlanish uchun ham zarur shartdir. Oddiy o'sish, rivojlanish va hayotiy funktsiyalarni saqlab turish uchun organizmga kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va mineral tuzlar kerak. Oziq-ovqat insonga quyidagilar bilan ta'minlaydi: 1. Tana haroratini harakatga keltirish va ushlab turish uchun energiya. Uning yordamida to'qimalarning o'sishi sodir bo'ladi, yaralar davolanadi va tana faolligi saqlanadi. 2. Oziq moddalar. Bular oqsillar, yog'lar (hayvon va o'simlik), uglevodlar - makroelementlar. Ular energiya manbai sifatida katta miqdorda kerak. Vitaminlar va minerallar - mikroelementlar - organizm tomonidan juda oz miqdorda talab qilinadi. 3. Oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun tola. Oziq-ovqatning so'rilishi uchun dieta, ya'ni kun davomida ovqatlanishni to'g'ri taqsimlash juda muhimdir. Agar bola har doim ma'lum soatlarda ovqatlansa, demak, bu vaqtda ovqat hazm qilish sharbatlarining sekretsiyasi kuchayadi. Oziqlantirish orasidagi to'g'ri oraliqlar bilan ovqatlanish soatiga sog'lom tuyadi paydo bo'lishi isbotlangan. Ovqatlanish kechiksa, ovqat hazm qilish bezlarining bir tekis ishlashi buziladi, ovqat hazm qilish shirasining ajralishi kamayadi va ishtaha asta-sekin yo'qoladi. Ovqatlanish oralig'i bolaning oshqozonida ilgari qabul qilingan ovqatni to'liq hazm qilish imkoniyatini beradi, shuningdek, keyingi ovqatlanish vaqtida biroz ochlik hissi paydo bo'ladi. Bola ertalab soat 9 dan kechiktirmasdan nonushta qilishini ta'minlash kerak, chunki bu vaqtni buzish kun davomida dietani buzadi. Belgilangan ovqatlanish vaqtiga qat'iy rioya qilish kerak. O'rtada bolalar hech qanday ovqat ololmasligi kerak. Shirinliklar, mevalar va rezavorlar ham ma'lum vaqtlarda berilishi kerak. Ma'lumki, ovqatlanish oralig'ida shakar va shirinliklarni iste'mol qilish, ba'zan uzoq vaqt davomida tupurik sekretsiyasini kamaytiradi. Bolaga ma'lum bir vaqtda ichimliklar ham berilishi kerak. Buning uchun oziq- ovqat o'sib borayotgan organizmning ehtiyojlarini qondiradigan suyuqlik miqdorini o'z ichiga olishi kerak. Shu maqsadda har bir oziqlantirishga suyuq idish qo'shiladi: nonushta uchun - sut, qahva, choy; tushlik uchun - sho'rva, kompot, jele. Siz rezavorlar va mevalarni berishingiz mumkin, chunki ularning ko'pchiligida ko'p miqdorda suyuqlik (95% gacha); peshindan keyin gazak uchun - sut, kefir, yogurt, choy, atirgul infuzioni, meva; Kechki ovqat uchun bitta suyuq idish ham beriladi - jele, sut va boshqalar. Ovqatlanish vaqtiga qat'iy rioya qilgan holda, shu bilan birga, ovqatlanish paytida shoshilmaslik kerak. Siz chaqalog'ingizni sabr bilan ovqatlantirishingiz kerak. Bolalar ovqatni xotirjam va yaxshilab chaynashga odatlanishlari kerak, chunki chaynash ko'proq tupurik ishlab chiqaradi, bu esa ovqatni yaxshiroq qayta ishlashga yordam beradi. Bolalarga shoshqaloqlik bilan yoki ochko'zlik bilan ovqat 2eyishga yo'l qo'ymaslik kerak, lekin bolaning stolda vaqtini uzaytirmaslik kerak. Tushlik davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz bolaning kun tartibiga rioya qilsangiz, ya'ni ovqatlanish, sayr qilish, o'yinlar, cho'milish va hokazolarni to'g'ri almashtirsangiz, unda siz bolaning ishtahasi yomonligidan shikoyat qilishingiz, tahdid va jazolarga murojaat qilishingiz shart emas va bola o'sib boradi. sog'lom, kuchli va intizomli bo'ling. Agar parhezga e'tibor berilmasa, vaqt o'tishi bilan, masalan, oshqozon yarasi va boshqalar kabi og'ir ovqat hazm qilish kasalliklarini rivojlanish xavfi mavjud. Noto'g'ri ovqatlanish yurak-qon tomir kasalliklari, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va shu bilan bog'liq kasalliklarning asosiy sabablaridan biridir. metabolik kasalliklar. Bolalikdan parhezga rioya qilish va kelajakda unga rioya qilish orqali odamda parhezga rioya qilmaydigan odamlarga xos bo'lgan semizlik kabi ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfi kamayadi. 24 Oziq-ovqatning energiya qiymati. Kundalik energiya talabi kunlik energiya sarfiga (energiya sarfiga) bog'liq bo'lib, u quyidagilar uchun energiya sarfidan iborat: a) bazal metabolizm; b) ovqat hazm qilish; v) jismoniy (neyromuskulyar) faoliyat. Tibbiyot muassasalari uchun turli xil parhezlar energiya qiymatida sezilarli darajada farqlanadi. Og'ir zaiflashtiruvchi kasalliklar va operatsiyalar, sil, surunkali enterokolit va boshqa ba'zi kasalliklardan keyin tiklanish davrida barcha oziq moddalarning muvozanatli ko'payishi hisobiga dietalarning energiya qiymati o'rtacha 13-13,8 mJ (3100-3300 kkal) gacha oshiriladi. Semizlik, diabet (insulin terapiyasisiz), qalqonsimon bezning hipofunktsiyasi, o'tkir kasalliklar va surunkali kasalliklarning kuchayishi uchun dietaning energiya qiymatini yotoqda dam olish paytida energiya sarfini kamaytirish yoki ovqat hazm qilish organlariga yukni kamaytirish uchun kamaytirish. , yurak-qon tomir tizimi va ularning funktsiyalari sezilarli darajada yomonlashgan buyraklar. Energiya tarkibi asosan yog'lar va uglevodlar bilan cheklangan. Jiddiy qon aylanishi, buyrak yoki jigar etishmovchiligi bo'lsa, oqsillar miqdori ham kamayadi. Sanatoriy-kurort muassasalarida parhezlarning energiya qiymati shifoxonalarda qo'llaniladigan parhezlarga nisbatan 15-20% ga oshiriladi. Ko'pgina dietalar uchun (semizlik va diabet uchun parhezlardan tashqari) energiya qiymati o'rtacha 13,4-14,2 mJ (3200-3400 kkal) bo'lishi kerak. Sanatoriylardagi parhezlarning energiya qiymati ovqatlanishning asosiy guruhlari ishining intensivligini hisobga olgan holda kunlik energiya ehtiyojlariga yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Hayot uchun zarur bo'lgan energiya manbai oziq-ovqat hisoblanadi. 1 g oqsilning oksidlanishida 16,7 kJ (4 kkal), 1 g yog' - 37,7 kJ (9 kkal), 1 g uglevod - 16,7 kJ (4 kkal) hosil bo'ladi. Asosiy energiya manbai yog'lar va uglevodlar, etarli darajada iste'mol qilinmasa, oqsillardir. 1 g etil spirtining organizmda oksidlanishi 29,3 kJ (7 kkal), olma, limon, sut kislotasi - 10-15,1 kJ (2,4-3,6 kkal) hosil qiladi. 24.1 Proteinlar Proteinlar hayotiy moddalardir . Ular plastik ma'noga ega: ular hujayralar, to'qimalar va organlarning qurilishi, fermentlar va ko'pchilik gormonlar, gemoglobin va organizmda ayniqsa muhim va murakkab funktsiyalarni bajaradigan boshqa birikmalarning shakllanishi uchun material bo'lib xizmat qiladi. Proteinlar infektsiyalarga qarshi immunitetni ta'minlovchi birikmalar hosil qiladi va yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlarning so'rilishi (turli bosqichlarda) jarayonida ishtirok etadi. Tananing hayoti oqsillarni doimiy iste'mol qilish va yangilash bilan bog'liq. Proteinlar, yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, zaxirada to'planmaydi va boshqa oziq moddalardan hosil bo'lmaydi, ya'ni. oziq- ovqatning muhim qismidir. Jigar kasalliklari, ateroskleroz, semizlik va boshqa ko'plab kasalliklar uchun parhezlar lipotrop modda sifatida etarli miqdorda metionin bilan ta'minlanishi kerak. Oziq-ovqat oqsilining to'liq so'rilishi uchun undagi aminokislotalarning tarkibi ma'lum nisbatlarga mos kelishi kerak, ya'ni. muvozanatli bo'ling. Ushbu oqsillarga tuxum va sut mahsulotlari, shuningdek, go'sht va baliq oqsillari kiradi . Aminokislotalarning etarli darajada muvozanatlanmagan tarkibiga ega bo'lgan o'simlik oqsillari sifat jihatidan kamroq to'liqdir. ichaklarda hayvonlar oqsillaridan , 60-80% o'simlik oqsillaridan so'riladi. Sut mahsulotlari va baliqdagi oqsillar eng tez hazm qilinadi , keyin go'sht ( mol go'shti cho'chqa va qo'zichoqlarga qaraganda tezroq ) va boshqalar. Issiqlik bilan ishlov berish oqsillarni hazm qilishni tezlashtiradi. Uzoq vaqt davomida qaynatish, maydalash va maydalash oqsillarni, ayniqsa o'simlik mahsulotlarini hazm qilish va so'rilishini yaxshilaydi. Tananing aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun aminokislotalarning umumiy muvozanatini yaxshilaydigan hayvon va o'simlik mahsulotlarining kombinatsiyasi maqsadga muvofiqdir: sut mahsulotlari; non, don, makaron (sutli bo'tqa, sho'rvalar, tvorogli kostryulkalar va boshqalar), tvorogli un mahsulotlari, go'sht, baliq, kartoshka va go'shtli sabzavotlar, dukkaklilar (loviya, no'xat, soya va boshqalar) va don mahsulotlari bilan . Surunkali buyrak etishmovchiligi uchun dietada proteinni cheklash uchun maxsus past proteinli don, makaron va pishirilgan mahsulotlar (taxminan 1% protein) ishlatiladi. Tanadagi oqsilning parchalanish yo'nalishi bo'yicha shakllanishi va parchalanishi o'rtasidagi uzoq muddatli nomutanosiblik bilan bu organizmda oqsil etishmovchiligiga olib keladi. Protein etishmovchiligi ovqat hazm qilish (ayniqsa, jigar va oshqozon osti bezi), endokrin, gematopoetik va tananing boshqa tizimlarining faoliyatining yomonlashishiga, mushaklar atrofiyasiga olib keladi. Boshqa oziq moddalarning so'rilishi buziladi, bu tegishli qatlamlar bilan birga keladi, masalan, gipovitaminoz. Ishlash zaiflashadi, infektsiyalarga qarshilik pasayadi, turli kasalliklardan tiklanish sekinlashadi, xususan, jarrohlik va jarohatlardan so'ng yaralarni davolash. 2Ratsiondagi ortiqcha protein ham zararli bo'lib, jigar va buyraklarning parchalanish mahsulotlari bilan ortiqcha yuklanishiga, ovqat hazm qilish apparati maxfiy funktsiyasining haddan tashqari zo'riqishiga, ichaklarda chirish jarayonlarining kuchayishiga, tanadagi azot almashinuvi mahsulotlarining siljishi bilan to'planishiga olib keladi. kislota-asos holatida kislotali tomonga. Yuqori proteinli ovqatlanish aterosklerozli bemorlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Proteinga bo'lgan ehtiyoj kuniga o'rtacha 85-90 g. Hayvon oqsillari umumiy oqsilning 55% ni, homilador va emizikli ayollar uchun esa 60% ni tashkil qilishi kerak. Og'ir infektsiyalar, keng ko'lamli jarrohlik va jarohatlar, kuyishlar, suyak sinishi, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari (surunkali enterokolit va boshqalar) bilan tiklanish davrida proteinga bo'lgan ehtiyoj kuniga o'rtacha 110-120 g gacha (kamida 60% hayvon oqsillari) ortadi. pankreatit , ingichka ichak rezektsiyasidan keyingi holat va boshqalar), nefrotik sindromli buyrak kasalliklari, o'pkaning yiringli kasalliklari, sil, onkologiya, qon yo'qotish, kortikosteroid va anabolik gormonlarni qabul qilish. O'tkir nefrit, buyrak va jigar etishmovchiligi, podagra va boshqa ba'zi kasalliklarda oqsil cheklangan. 24.2 Yog'lar Yog'lar (lipidlar) hujayralar va hujayra tuzilmalarining bir qismidir (plastik qiymatlar) va metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Bu moddalar A , D , E vitaminlari , muhim yog 'kislotalari va lesitinni o'z ichiga oladi. Yog'larning ozuqaviy qiymati ularning yog' kislotalari tarkibi va erish nuqtasi, muhim oziq moddalar mavjudligi, emulsifikatsiya darajasi va yangiligi, ta'mi bilan belgilanadi. Xona haroratida suyuq bo'lgan yog'larda to'yinmagan yog'li kislotalar (ko'pchilik o'simlik moylari qattiq yog'larda, to'yinmagan yog'lar (hayvon va parranda yog'lari) ustunlik qiladi); Yog 'kislotalarining to'yinganligi qanchalik yuqori bo'lsa, yog'ning erish nuqtasi shunchalik yuqori bo'lsa, uning hazm bo'lishi shunchalik uzoq davom etadi va kamroq so'riladi. Eskirgan va qizib ketgan yog'larda vitaminlar yo'q qilinadi, muhim yog 'kislotalari miqdori kamayadi va zararli moddalar to'planib, oshqozon-ichak trakti, buyraklar va metabolik kasalliklarning tirnash xususiyati keltirib chiqaradi. Bunday yog'lar ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari uchun ayniqsa zararli bo'lib, tibbiy ovqatlanishda taqiqlanadi. To'yinmagan yog'li kislotalarga boy yog'larni ko'p iste'mol qilish ateroskleroz va yurak-qon tomir kasalliklari, semirish, xolelitiyoz va boshqalarning rivojlanishiga yordam beradi.Oziq-ovqatlardagi ortiqcha yog'lar oqsillar, kaltsiy, magniyning so'rilishini buzadi va yog'lar almashinuvini ta'minlaydigan vitaminlarga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. . Yog'larni haddan tashqari iste'mol qilish oshqozon sekretsiyasini inhibe qiladi va undan oziq-ovqat evakuatsiyasini kechiktiradi, bu esa boshqa ovqat hazm qilish organlarining haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi. Shuning uchun ovqat hazm qilish tizimining buzilishi, ayniqsa anatsid gastrit, pankreatit, enterokolit, jigar va o't yo'llari kasalliklari bilan yuzaga kelishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (araxidon, linoleik va linolenik) hujayra membranalarining faol qismi bo'lib, metabolizmni, xususan, xolesterin, fosfolipidlar va bir qator vitaminlar almashinuvini tartibga soladi. Ular tanadagi to'qima gormonlarini hosil qiladi, terining va qon tomirlari devorlarining holatiga, jigarda yog 'almashinuviga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aniqlanishicha, bu muhim yog 'kislotalarining etishmasligi organizmga kam iste'mol qilish yoki oziq-ovqatda yog'larning yo'qligi bilan salbiy ta'sir qiladi. Lesitin yog'larning hazm bo'lishi, so'rilishi va to'g'ri metabolizmiga yordam beradi, safro sekretsiyasini kuchaytiradi, oqsil bilan birgalikda hujayra membranalarini hosil qiladi va xolesterin almashinuvini normallantiradi. Lesitin lipotrop ta'sirga ega: u jigarda yog'larning to'planishini kamaytiradi va ularning qonga o'tishiga yordam beradi. Tuxum, jigar, ikra, quyon go'shti, okean makaronlari, yog'li seld balig'i, tozalanmagan o'simlik moylari lesitinga boy (mahsulotlarning 100 g oziq- ovqat qismi uchun 2,5-3,5 g). Xolesterin hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'ga o'xshash moddadir . Go'sht va baliqni pishirishda xolesterinning 20% gacha yo'qoladi. Kuniga o'rtacha 0,5 g xolesterin oziq-ovqatdan kelib chiqadi va 1,5 - 2 g organizmning o'zida xolesterin asosan jigarda yog'lar, uglevodlar va ba'zi aminokislotalarning metabolizm mahsulotlaridan hosil bo'ladi. 2Ratsionda xolesterinning keskin cheklanishi uning organizmda shakllanishining kuchayishiga olib keladi. Yog'lar va xolesterin almashinuvini normallashtirish uchun muhim yog' kislotalari, vitaminlar, lesitin, magniy, yod va boshqalarni (tvorog, tuxum, dengiz baliqlari, dengiz mahsulotlari va boshqalar), shuningdek, don mahsulotlari, yong'oqlarni olish kerak. , o'simlik moylari (ular sitosterolni o'z ichiga oladi) xolesterinning ichakdan so'rilishini kamaytiradi. Yog'larga bo'lgan kunlik ehtiyoj 80 - 100 g ni tashkil qiladi, shundan 30% o'simlik yog'lari bilan ta'minlanishi kerak. Jiddiy kasalliklar, o'pka sili, gipertiroidizm, safro turg'unligi bilan kechadigan xoletsistit va boshqalardan keyin charchash paytida dietada yog' miqdori ko'payadi (asosan sut va o'simlik yog'lari tufayli). Ba'zi dietalarda o'simlik yog'larining tarkibi yog'ning umumiy miqdorining 50% ni tashkil qilishi kerak: safro turg'unligi bilan surunkali xoletsistit uchun lipotropik yog'li diet, ateroskleroz uchun parhez variantlari va boshqalar. 24.3 Uglevodlar Oziq-ovqatlarga oddiy va murakkab uglevodlar, hazm bo'ladigan va hazm bo'lmaydigan uglevodlar kiradi. Asosiy oddiy uglevodlar - glyukoza, galaktoza va fruktoza (monosaxaridlar), saxaroza, laktoza va maltoza (disaxaridlar). Murakkab uglevodlar (polisaxaridlar) - kraxmal, glikogen, tola, pektin. Uglevodlar dietaning asosiy qismini tashkil qiladi va energiya qiymatining 50-60% ni ta'minlaydi. Uglevodlar oqsillar va yog'larning normal metabolizmi uchun zarurdir. Uglevodlar miqdori juda yuqori ( 65 гbir 100 граммmahsulotga nisbatan ko'proq): shakar (qum), konfet, asal, murabbo, murabbo, marmelad, sariyog 'pechene, guruch, makaron, irmik, marvarid arpa, tariq, grechka va jo'xori uni, xurmo, mayiz, o'rik, olxo'ri. Yuqori uglevod miqdori ( 60 гhar bir 100 граммmahsulot uchun 40 ta): non (javdar va bug'doy), loviya, no'xat, shokolad, halva, kek. Eng sog'lom uglevodlar pishirish vaqtida eng kam ishlov beriladigan uglevodlardir. Misol uchun, butun dondan tayyorlangan non, engil pishirilgan jo'xori uni, jigarrang guruch. Ushbu sog'lom oziq-ovqatlarda ko'proq miqdorda tolalar mavjud bo'lib, ular organizmga qon shakar darajasini normal darajada ushlab turishga yordam beradi. Agar siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz, glyukoza yoki glikogenga (jigar va mushaklarda saqlanadigan) aylantirilishi mumkin bo'lgan ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, natija, biz hammamiz yaxshi bilganimizdek, yog'dir. Tanaga ko'proq yoqilg'i kerak bo'lganda, yog 'qayta glyukozaga aylanadi va tana vazni kamayadi. Uglevodlarga haddan tashqari befarq bo'lmang. Ular boshqa oziq moddalar kabi salomatlik uchun zarurdir va bir gramm uglevodlar bir gramm protein bilan bir xil 4 kaloriyani o'z ichiga oladi. Rasmiy uglevodlarni qabul qilish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud bo'lmasa-da, ketozning oldini olish uchun kuniga kamida 50 g tavsiya etiladi, bu asosan yog 'zaxiralari energiya uchun ishlatilganda rivojlanishi mumkin bo'lgan kislotali qon holati. Uglevodlar monosaxaridlar, oligosaxaridlar va polisaxaridlarga bo'linadi. Monosaxaridlar (oddiy uglevodlar) uglevodlarning eng oddiy vakillari bo‘lib, gidroliz jarayonida oddiyroq birikmalarga parchalanmaydi. Odamlar uchun glyukoza, fruktoza, galaktoza, riboza va deoksiriboza eng muhim hisoblanadi. Oligosakkaridlar bir nechta (2 dan 10 gacha) monosaxarid qoldiqlaridan tuzilgan murakkabroq birikmalardir. Odamlar uchun eng muhimi saxaroza, maltoza va laktozadir. Polisaxaridlar yuqori molekulyar birikmalar - ko'p miqdordagi monosaxaridlardan hosil bo'lgan polimerlardir. Ular oshqozon-ichak traktida hazm bo'ladigan va hazm bo'lmaydiganlarga bo'linadi. Hazm qilinadigan moddalarga kraxmal va glikogen kiradi, ikkinchisidan tolalar, gemitsellyuloza va pektin moddalari odamlar uchun muhimdir. Monosaxaridlar va oligosaxaridlar shirin ta'mga ega, shuning uchun ular shakar deb ataladi. Polisaxaridlar shirin ta'mga ega emas. Agar saxaroza 2eritmasining shirinligi 100% deb olinsa, fruktozaning shirinligi 173%, glyukoza 81%, maltoza va galaktoza 32% va laktoza 16% ni tashkil qiladi. Glyukoza barcha eng muhim polisakkaridlar - glikogen, kraxmal va tsellyulozadan iborat bo'lgan tarkibiy birlikdir, shuningdek, saxaroza, laktoza va maltoza tarkibiga kiradi. U oshqozon-ichak traktidan qonga tez so'riladi, so'ngra biologik oksidlanish jarayonlarida ishtirok etadigan organlarning hujayralariga kiradi. Glyukoza inson uchun eng oson va tez hazm bo'ladigan energiya manbai hisoblanadi. Uning so'rilishi uchun insulin kerak. Glyukozaning roli markaziy asab tizimi uchun ayniqsa muhimdir, bu erda u oksidlanishning asosiy manbai hisoblanadi. U osongina glikogenga aylanadi. Fruktoza glyukozaga qaraganda kamroq va tez oksidlanadi. Ba'zi fruktoza jigarda glyukozaga aylanadi, ammo uning so'rilishi uchun insulin kerak emas. Bu holat, shuningdek, fruktozaning ichakdagi glyukozaga nisbatan ancha sekinroq so'rilishi diabet bilan og'rigan bemorlarda uning yaxshi bardoshliligini tushuntiradi. Galaktoza sut shakarining (laktoza) bir qismidir. Inson tanasida uning katta qismi jigarda glyukozaga aylanadi, shuningdek, gemitsellyuloza qurilishida ishtirok etadi. Glyukoza va fruktozaning asosiy oziq-ovqat manbalari asal, shirin sabzavotlar va mevalardir. Glyukoza va fruktoza barcha mevalarda mavjud. Anor mevalarida fruktoza, tosh mevalarda (o'rik, shaftoli, olxo'ri) glyukoza ustunlik qiladi. Monosaxaridlar hujayradagi jarayonlar uchun eng tez va sifatli energiya manbai hisoblanadi. saxaroza. Uning eng muhim oziq-ovqat manbai shakardir. Bir marta tanaga kirib, u monosaxaridlarga osonlik bilan parchalanadi. Ammo xom lavlagi yoki qamish sharbatini iste'mol qilsak, bu mumkin. Oddiy shakar ancha murakkab assimilyatsiya jarayoniga ega. Laktoza (sut shakari) sut va sut mahsulotlarining asosiy uglevodidir. Uning roli erta bolalikda, sut asosiy oziq-ovqat mahsuloti bo'lib xizmat qilganda juda muhimdir. Laktozani glyukoza va galaktozaga ajratadigan laktoza fermenti yo'qligi yoki kamayishi bilan oshqozon-ichak traktida sut intoleransi paydo bo'ladi. Maltoza (malt shakar) oshqozon-ichak traktida kraxmal va glikogenning parchalanishining oraliq mahsulotidir. Oziq-ovqat mahsulotlarida erkin shaklda u asal, solod, pivo, shinni va unib chiqqan donlarda uchraydi. Kraxmal uglevodlarning eng muhim yetkazib beruvchisidir. U o'simlikning yashil qismlarining xloroplastlarida mayda donalar shaklida hosil bo'ladi va to'planadi, u erdan gidroliz jarayonlari orqali suvda eriydigan shakarlarga aylanadi, ular hujayra membranalari orqali osonlik bilan o'tadi va shu tariqa o'simlikning boshqa qismlariga kiradi. o'simlik, urug'lar, ildizlar, ildiz va boshqalar. Inson tanasida xom o'simliklardan olingan kraxmal ovqat hazm qilish tizimida asta-sekin parchalanadi va parchalanish og'izda boshlanadi. Og'izdagi tupurik uni qisman maltozaga aylantiradi. Shuning uchun ovqatni yaxshilab chaynash va tupurik bilan namlash juda muhimdir. Ratsioningizda tabiiy glyukoza, fruktoza va sukrozni o'z ichiga olgan ovqatlardan tez-tez foydalanishga harakat qiling. Shakarning eng katta miqdori 2sabzavot, meva va quritilgan mevalarda, shuningdek unib chiqqan donlarda mavjud. 24.4 Vitaminlar Ularning asosiy miqdori tanaga oziq-ovqat bilan kiradi va faqat ba'zilari ichakda yashovchi foydali mikroorganizmlar tomonidan sintezlanadi, ammo bu holda ular har doim ham etarli emas. Ko'pgina vitaminlar tezda yo'q qilinadi va organizmda kerakli miqdorda to'planmaydi, shuning uchun odam ularni doimiy oziq-ovqat bilan ta'minlashi kerak. Vitaminlar shartli ravishda lotin alifbosi harflari bilan belgilanadi : A, K, C, D, E, B 1, B 2, B 6, B 12, B15, B17, PP, P. Keyinchalik yagona xalqaro nomlar qabul qilindi, bu moddalarning kimyoviy tuzilishini aks ettiradi. Barcha vitaminlar suvda eriydigan va yog'da eriydiganlarga bo'linadi. Vitaminlarni terapevtik maqsadlarda qo'llash (vitamin terapiyasi) dastlab butunlay ularning etishmasligining turli shakllariga ta'siri bilan bog'liq edi. 20-asrning o'rtalaridan boshlab vitaminlar oziq-ovqat mahsulotlarini boyitish, shuningdek chorvachilikda ozuqa sifatida keng qo'llanila boshlandi. Vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilish jismoniy va aqliy faoliyatini, odamning sovuqqa chidamliligini pasaytiradi, jiddiy kasalliklar - yurak-qon tomir va saraton rivojlanishiga yordam beradi va ularni davolashni qiyinlashtiradi. Vitaminlarni yetarlicha qabul qilmagan o‘smirlarda balog‘atga etishish va tana o‘sishi kechikadi, ular tez-tez shamollashdan aziyat chekadi, o‘rganishda qiynaladi. Vitaminlarning asosiy manbai vitaminlar to'plangan o'simliklardir. Vitaminlar organizmga asosan oziq-ovqat orqali kiradi. Ulardan ba'zilari mikroorganizmlarning hayotiy faoliyati ta'sirida ichaklarda sintezlanadi, ammo hosil bo'lgan vitaminlar miqdori har doim ham tananing ehtiyojlarini to'liq qondirmaydi. Vitaminlar metabolizmni tartibga solishda ishtirok etadi; ular organizmda sodir bo'ladigan fotokimyoviy jarayonlarning biologik katalizatorlari yoki reagentlari bo'lib, ular fermentlarni hosil qilishda ham faol ishtirok etadilar. Vitaminlar ozuqa moddalarining so'rilishiga ta'sir qiladi, hujayralarning normal o'sishiga va butun tananing rivojlanishiga yordam beradi. Vitaminlar fermentlarning ajralmas qismi sifatida ularning normal funktsiyasi va faolligini belgilaydi. Organizmda vitamin etishmasligi va ayniqsa uning etishmasligi metabolik kasalliklarga olib keladi. Oziq-ovqatda ularning etishmasligi bilan insonning ishlashi, tananing kasalliklarga chidamliligi va noqulay ekologik omillarning ta'siri kamayadi. Vitaminlarning etishmasligi yoki etishmasligi natijasida vitamin etishmasligi rivojlanadi. Vitamin tanqisligi - bu organizmda bir yoki bir nechta vitamin etishmasligidan kelib chiqadigan patologik holatlar guruhi. Avitaminoz, gipovitaminoz va subnormal vitamin ta'minoti mavjud. Vitamin tanqisligi deganda organizmda biron bir vitaminning deyarli to'liq yo'qligi tushuniladi. Gipovitaminoz - bu organizmdagi vitaminlar miqdorining ehtiyojga nisbatan kamayishi, klinik jihatdan faqat ma'lum bir vitamin etishmasligiga xos bo'lgan individual va keskin ifodalanmagan alomatlar, shuningdek, har xil turdagi og'riqli 2holatning bir nechta o'ziga xos belgilari bilan namoyon bo'ladi. gipovitaminoz (masalan, ishtaha va ishlashning pasayishi, tez charchash). Subnormal vitamin ta'minoti vitamin etishmasligining preklinik bosqichi bo'lib, u ma'lum bir vitamin ishtirokidagi metabolik va fiziologik reaktsiyalarning buzilishi bilan aniqlanadi va klinik ko'rinishga ega emas yoki faqat individual nospetsifik mikrosimptomlar bilan namoyon bo'ladi. Vitamin etishmasligining oldini olish insonning vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji va ularni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish o'rtasidagi to'liq muvofiqlikni ta'minlashdan iborat. Shuni yodda tutish kerakki, inson uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar to'plami faqat barcha oziq-ovqat guruhlari dietada qo'llanilgandagina organizmga ta'minlanishi mumkin, bir tomonlama ovqatlanish, hatto yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan oziq-ovqat bilan ta'minlay olmaydi. tana barcha vitaminlar bilan. Xususan, vitaminlarning asosiy manbai yangi sabzavot va mevalar, degan qarash noto'g'ri. Bu mahsulotlar guruhi, albatta, amalda C va P vitaminlari va foliy kislotasi manbalaridan biri bo'lgan yagona manba, ammo u organizmning vitaminlarga bo'lgan ehtiyojlarini to'liq qondirmaydi: A, D , E , K, B vitaminlari . Shu bilan birga, go'sht va go'sht mahsulotlari B vitaminlarining asosiy manbalari hisoblanadi . Sut va sut mahsulotlari organizmni A vitaminlari , donli mahsulotlar - vitamin PP va ba'zi B vitaminlari , o'simlik yog'lari - E vitamini, hayvonlarning yog'lari - A va D vitaminlari bilan ta'minlaydi. Shu munosabat bilan dietani diversifikatsiya qilish va barcha oziq-ovqat guruhlarini kiritish kerak. To'liq vitamin tarkibi bilan bir qatorda, dietalar energiya qiymati bo'yicha optimal bo'lishi va etarli miqdorda boshqa oziq moddalarni, ayniqsa muhim bo'lganlarni o'z ichiga olishi kerak. Bunday holda, ayniqsa, oziq- ovqat bilan to'liq proteinning etarli darajada ta'minlanishi ayniqsa muhimdir, uning etishmasligi oshqozon-ichak traktida vitaminlarni assimilyatsiya qilish, ularning qonda tashilishi, hujayra ichidagi metabolizm va boshqalarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Majburiy talab barcha almashtiriladigan va almashtirib bo'lmaydigan ozuqaviy omillar o'rtasidagi muvozanatdir. Ushbu tamoyilning buzilishi nisbiy vitamin etishmasligiga olib kelishi mumkin. B1 vitamini (tiamin) uglevodlar almashinuvida asosiy rol o'ynaydi: ularni iste'mol qilish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, tiamin ko'proq talab qilinadi. Uning yo'qligida polinevrit rivojlanadi. Tiamin oqsil almashinuvida muhim rol o'ynaydi: u karboksil guruhlarini olib tashlashni katalizlaydi va aminokislotalarning dezaminlanishi va transaminatsiyasi jarayonlarida ishtirok etadi. Yog 'almashinuvida ishtirok etadi, yog' kislotalari sintezida ishtirok etadi, bu jigar va o't pufagida toshlarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Ovqat hazm qilish organlarining ishiga ta'sir qiladi, oshqozonning motor va sekretor funktsiyalarini oshiradi, uning tarkibini evakuatsiya qilishni tezlashtiradi. Yurak faoliyatiga normallashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu vitamin oltingugurt o'z ichiga olgan vitamindir. Uning sof shaklida bu xamirturush hidli rangsiz kristallar, suvda juda eriydi. Tiamin organizmga oziq-ovqat bilan kiradi va qisman ichak mikroorganizmlari tomonidan hosil bo'ladi, lekin uning fiziologik ehtiyojlarini qondirmaydigan miqdorda. Kundalik ehtiyoj 1,3 dan 2,6 mg gacha (1000 kkal uchun 0,6 mg). 2Oddiy dietani iste'mol qilish bilan tiamin etishmovchiligi surunkali alkogolizm, diabetes mellitus va ichak trakti kasalliklari bilan og'rigan odamlarda rivojlanadi; Ba'zi dorilar (masalan, antibiotiklar) organizmdagi tiamin faolligini yo'q qiladi va kamaytiradi. Tiamin ko'proq miqdorda xamirturushda, don ekinlarining qobig'ida, grechkada, jo'xori unida, kartoshkada mavjud. Oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan qayta ishlash, ayniqsa, kislotali muhitda amalga oshirilsa, tiaminning ozgina yo'q qilinishiga olib keladi. Oziq- ovqatlarni pishirganda, ular tarkibidagi tiaminning bir qismi bulonga kiradi. Quruq ovqatlarni qovurish va saqlash tiamin tarkibiga deyarli ta'sir qilmaydi. B2 vitamini (riboflavin) o'sish jarayonlarida, oqsillar, yog'lar va uglevodlar almashinuvida ishtirok etadi, markaziy asab tizimining holatiga tartibga soluvchi ta'sir ko'rsatadi, shox parda, linzalar, to'r pardadagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi, yorug'lik va nurlanishni ta'minlaydi. rang ko'rish. Sof shaklda riboflavin to'q sariq-sariq kukun bo'lib, suvda kam eriydi va yorug'likda oson yo'q qilinadi. U asosan tanaga oziq-ovqat bilan kiradi, lekin odamlarda u ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanishi mumkin. Kundalik ehtiyoj 1000 kkal uchun 0,8 mg ni tashkil qiladi. Riboflavin ultrabinafsha nurlariga juda sezgir, shuning uchun uning preparatlari (changlar, tabletkalar) va unga boy ovqatlar quyoshdan himoyalangan joyda saqlanadi. Ovqat pishirish paytida vitamin yo'qotishlari kichik; Mahsulotlarni quritish va sterilizatsiya qilish, pishirishda vitamin yo'qotilishi 20% dan oshmaydi. Go'sht, jigar, yashil sabzavotlar, buyraklar, sut va xamirturushda juda ko'p vitamin mavjud. Vitamin B6 (piridoksin) oqsil va yog'larning normal so'rilishini ta'minlaydi, azot almashinuvida, gematopoezda muhim rol o'ynaydi va oshqozon bezlarining kislota hosil qiluvchi funktsiyalariga ta'sir qiladi. Uning sof shaklida rangsiz kristallar, suvda yaxshi eriydi. Piridoksinga kunlik ehtiyoj 1,5-3 mg ni tashkil qiladi. Vitamin B6 kislotalarga, ishqorlarga, yuqori haroratlarga chidamli va quyosh nuri uni yo'q qiladi. Piridoksinni pishirish hatto foydalidir, chunki u o'zining faol qismlarini chiqaradi. Uzoq muddatli saqlash piridoksinning yo'q qilinishiga olib keladi va issiq sharoitda bu jarayon ancha qizg'in sodir bo'ladi. Vitamin go'sht, baliq va sutda mavjud. B8 vitamini (inositol) aniq lipotrop va sedativ xususiyatlarga ega. Ovqat hazm qilish tizimining motor funktsiyasiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Yog'lar va xolesterin almashinuvida ishtirok etadi. B8 vitamini etishmasligi bilan yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, ateroskleroz, ich qotishi va soch to'kilishi kuzatiladi. B8 vitaminining kunlik ehtiyoji 1-1,5 g ni tashkil qiladi, lesitin tarkibida oz miqdorda mavjud. B8 vitaminining asosiy manbalari: yeryong'oq moyi, to'liq unib chiqqan bug'doy donalari, qovun, tsitrus mevalari, karam, sabzi, lavlagi, kartoshka, pomidor, qulupnay. 2B8 vitamini jigarda va boshqa organlarda yog'larning cho'kishini oldini oladi. Qondagi xolesterin miqdorini pasaytiradi va tomirlarning qattiqlashishini oldini oladi. Sog'lom sochni saqlash va erta soch to'kilishini oldini olish uchun muhimdir. Sog'lom terini qo'llab-quvvatlaydi. Ayollarda istalmagan darajada yuqori estrogen darajasini pasaytiradi. Diabetik va periferik neyropatiyani kamaytiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Qandli diabet, alkogolizm va kofe ichuvchilar tanadagi inositol zahirasini tezda yo'q qiladi va ular albatta qo'shimchalar olishlari kerak. B12 vitamini (siyanokobalamin) yuqori biologik faollikka ega moddalarga tegishli. Barcha hayvon organizmlari bu vitaminga muhtoj. Ushbu vitaminning asosiy ahamiyati uning antianemik ta'siridan iborat bo'lib, u metabolik jarayonlarga - oqsillarga, aminokislotalar, nuklein kislotalarning sinteziga sezilarli ta'sir ko'rsatadi va gematopoetik jarayonlarda ishtirok etadi. Bolalarda u o'sishni rag'batlantiradi va umumiy holatni yaxshilaydi. Uning sof shaklida u igna yoki prizma shaklidagi qizil kristalli moddadir, rang kristallarning o'lchamiga qarab o'zgarishi mumkin; Kristallar 210-220° da qorayadi, lekin 300 0 dan past haroratlarda erimaydi . B12 vitamini diamagnit bo'lib, kobaltning uch valentli holatini ko'rsatadi. Yorug'lik ta'sirida vitamin o'z faoliyatini yo'qotadi. Kundalik ehtiyoj 0,3 g. Organizmda B 12 vitaminini ishlata olmaslik oshqozon tubining bez hujayralari atrofiyasi natijasida yuzaga keladi. Gelmintik infestatsiyalar organizmni vitamin B 12 dan butunlay mahrum qilishi mumkin. Mikrofloraning normal mavjudligi uchun zarur bo'lgan ozgina tolaga ega bo'lgan oq nonni iste'mol qilganda, shuningdek, novvoy xamirturushlari, vitamin B 12 sintezi. buziladi. Natijada anemiya va anemiya bo'lishi mumkin. A vitamini (retinol) inson o'sishiga ta'sir qiladi, terining holatini yaxshilaydi, organizmning infektsiyalarga chidamliligini oshiradi, epiteliya hujayralarining o'sishi va rivojlanishini ta'minlaydi va retinaning vizual pigmentining bir qismidir. Ushbu pigmentlar ko'zning qorong'i moslashuvini tartibga soladi. A vitamini etishmovchiligi quruqlik, follikulyar keratoz, pyoderma tendentsiyasi, rinitga moyil bo'lgan nafas yo'llarining furunkulozi, laringotraxeit ( halqum va traxeya shilliq qavatining yallig'lanishi) bilan tavsiflangan xarakterli teri lezyonlari bilan epiteliya to'qimalarining shikastlanishiga olib keladi. , bronxit, pnevmoniya, ko'rishning buzilishi, kon'yunktivit ( ko'zning yallig'lanishi ) va kseroftalmiya ( ko'zning shilliq qavati va shox pardasining quruqligi), kasallikning og'ir holatlarida shox pardaning teshilishi va ko'rlik bilan almashtiriladi. Oshqozon-ichak trakti va siydik yo'llarining epiteliyasining shikastlanishi bilan og'ir gipovitaminoz A bilan, dispeptik kasalliklar va piyelit, uretrit va sistitga moyillik kuzatiladi. Epiteliyning to'siqlik xususiyatlarining buzilishi, A vitamini etishmovchiligi tufayli immunitet holatining o'zgarishi bilan birgalikda tananing infektsiyalarga chidamliligini keskin pasaytiradi. A vitamini gipovitaminozining sabablari A vitaminiga boy hayvonot mahsulotlari va b-karotinga boy o'simlik ovqatlarini cheklash  , retinolni bog'lovchi oqsil sintezi va retinolning so'rilishi va tashish jarayonining buzilishi 2bilan bog'liq protein etishmovchiligi, so'rilishining buzilishi bo'lishi mumkin. lipidlar, shu jumladan, ichak shilliq qavati yoki hapatobiliar tizimning shikastlanishi (surunkali enterit, gepatit, angiokolit va boshqalar) bilan bog'liq bo'lgan yog'da eriydigan vitaminlar. Oshqozon-ichak trakti va siydik yo'llarining epiteliyasining shikastlanishi, dispeptik kasalliklar (hazmsizlik ), piyelitga (buyrak tos a'zolarining yallig'lanishi), uretritga (uretraning yallig'lanishi) va sistitga moyilligi bilan A vitaminining og'ir gipovitaminozi bilan. siydik pufagi) kuzatiladi . Epiteliyaning to'siq xususiyatlarining buzilishi, A vitamini etishmovchiligi tufayli immunitet holatining o'zgarishi bilan birgalikda tananing infektsiyalarga chidamliligini keskin pasaytiradi. A vitamini gipovitaminozi bilan teri quriydi va qo'llar va buzoqlarda qo'pol bo'ladi, po'stlog'i chiqariladi va soch follikulalarining keratinizatsiyasi uni qo'pol qiladi. Tirnoqlar quruq va xira bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish, hatto charchoqqa qadar, bolalarda ham o'sish sekinlashadi; A vitaminining gipervitaminozi bilan uyquchanlik, letargiya, bosh og'rig'i, yuzning qizarishi, ko'ngil aynishi, qusish, asabiylashish, yurishning buzilishi, suyaklar va pastki ekstremitalarda og'riqlar kuzatiladi. Xolelitiyoz va surunkali pankreatitning kuchayishi mumkin ( oshqozon osti bezining yallig'lanishi ). A vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida (baliq yog'i, sut yog'i, sariyog ', qaymoq, tvorog, pishloq, tuxum sarig'i, jigar yog'i va boshqa organlarning yog'lari - yurak, miya) mavjud. Biroq, inson tanasida (ichak devorida va jigarda) A vitamini o'simlik ovqatlarida keng tarqalgan karotin deb ataladigan ba'zi pigmentlardan hosil bo'lishi mumkin. Eng faol  karotin (provitamin A ). 1 mg b- karotin samaradorligi bo'yicha 0,17 mg A vitamini (retinol) ga teng ekanligiga ishoniladi .  Ko'p karotin rovon mevalari, o'riklar, atirgullar, qora smorodina, dengiz shimoli, qovoq, tarvuzlar, qizil qalampir, ismaloq, karam , selderey va maydanoz tepalari, arpabodiyon, marul , sabzi, otquloq , yashil piyoz, yashil qalampirda mavjud. , qichitqi o'tlar , karahindiba, yonca Voyaga etgan odamning A vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyoji 1 mg, homilador va emizikli ayollar uchun - 1,25-1,5 mg, hayotning birinchi yilidagi bolalar uchun - 0,4 mg. Rivojlanish va o'sish davrida, shuningdek, diabet va jigar kasalliklarida ehtiyoj ortadi. A vitamini qisqa vaqt davomida yuqori haroratga bardosh bera oladi. Vitamin atmosfera kislorodi va ultrabinafsha nurlar ta'sirida oksidlanishga sezgir. A vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlarni qorong'i joyda saqlash yaxshidir . A vitamini yog 'borligida yaxshiroq so'riladi va so'riladi. D vitamini (kaltsiferol) - ingichka ichakda kaltsiy va fosforning so'rilishini ta'minlaydi . D vitamini raxitga qarshi kurashda yordam beradi. D vitamini etishmovchiligi fosfor-kaltsiy almashinuvining buzilishiga olib keladi, bu esa raxitga olib kelishi mumkin, bu esa suyaklarda ohakning etarli darajada cho'kishiga olib keladi. 2D vitamini gipervitaminozi bilan og'ir toksik zaharlanish kuzatiladi: ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynishi, qusish, umumiy zaiflik, asabiylashish, uyqu buzilishi, isitma. O'simlik ovqatlarida D vitamini deyarli yo'q . Vitaminning ko'p qismi ba'zi baliq mahsulotlarida mavjud: baliq yog'i, baliq jigari, Atlantika seld balig'i va nototeniya. Tuxumda uning miqdori 2,2%, sutda - 0,05%, sariyog'da - 1,3% bo'lib, qo'ziqorin, qichitqi o'ti, civanperçemi, ismaloqda kam miqdorda bo'ladi. D vitamini hosil bo'lishi ultrabinafsha nurlar tomonidan ta'minlanadi. Issiqxonalarda etishtirilgan sabzavotlar bog'da etishtirilgan sabzavotlarga qaraganda kamroq D vitamini o'z ichiga oladi , chunki issiqxonaning shisha ramkalari bu nurlarning o'tishiga yo'l qo'ymaydi. D vitaminiga bo'lgan ehtiyoj ultrabinafsha nurlar ta'sirida inson terisida hosil bo'lishi va qisman uni oziq-ovqat bilan qabul qilish orqali qondiriladi. Bundan tashqari, kattalar jigari sezilarli darajada to'plashga qodir D vitamini , 6 oy davomida uning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli. Voyaga etgan odam uchun vitaminga kunlik ehtiyoj 1 mg ni tashkil qiladi. Vitamin birinchi navbatda bolalar uchun zarur, chunki u suyak skeletining shakllanishida katta rol o'ynaydi. D vitamini havo kislorodiga nisbatan chidamli, shuningdek, 100 0 S va biroz yuqoriroq haroratgacha qizdirilganda , lekin uzoq vaqt davomida havoga ta'sir qilish yoki haroratga qizdirish 200 0 C D vitaminini yo'q qiladi . D vitamini asosan inson tanasida ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida hosil bo'ladi, bu provitamin D ga ta'sir qiladi , bu esa xolesteroldan terining chuqur qatlamlarida hosil bo'ladi. D vitaminining o'zi kam faollikka ega. Uning faol shakliga aylanishi uchun D vitamini jigarda gidroksillanadi va faol D vitaminiga aylanadi. E vitamini (tokoferol) kimyoviy tuzilishiga ko'ra spirtli ichimliklar guruhiga kiradi. Tokoferol - reproduktiv va boshqa ba'zi bezlar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'payish vitamini. E vitamini reproduktiv funktsiyalarni tiklaydi, homiladorlik va yangi tug'ilgan chaqaloq davrida homilaning rivojlanishiga yordam beradi. E vitamini etishmovchiligi sezilarli jismoniy ortiqcha yukdan keyin rivojlanishi mumkin. Mushaklarda miyozin, glikogen, kaliy , magniy , fosfor va kreatin miqdori keskin kamayadi. Bunday hollarda etakchi alomatlar gipotenziya va mushaklarning kuchsizligi hisoblanadi. E vitaminidan mahrum bo'lgan hayvonlarda skelet mushaklari va yurak mushaklarida degenerativ o'zgarishlar, kapillyarlarning o'tkazuvchanligi va mo'rtligi oshdi. E vitamini etishmovchiligi, shuningdek, yangi tug'ilgan chaqaloqlarning gemolitik sariqligi, ayollarda esa - abort qilish tendentsiyasi, endokrin va asab kasalliklari bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Tokoferollar asosan o'simlik ovqatlarida mavjud. Ularning eng boylari tozalanmagan o'simlik moylari: soya, paxta, kungaboqar, yerfıstığı, makkajo'xori, dengiz shimoli. Ayçiçek yog'i eng vitaminli tokoferolni o'z ichiga oladi. E vitamini deyarli barcha oziq-ovqatlarda mavjud, ammo u ayniqsa don, dukkakli va sabzavotlarda ko'p: karam, pomidor, salat, no'xat, ismaloq , maydanoz 2tepalari va atirgul urug'lari. Kichik miqdorda go'sht, yog', tuxum, sut va mol go'shti jigarida mavjud. Kattalar uchun tokoferolga bo'lgan kunlik ehtiyoj 12-15 mg, hayotning birinchi yilidagi bolalar uchun - 5 mg. E vitamini juda barqaror, u ishqorlar va kislotalar ta'sirida yoki qaynatish yoki 200 0 S ga qizdirish bilan vayron bo'lmaydi. Shunday qilib, pishirish, quritish, konservalash va sterilizatsiya qilishda saqlanadi. Vitamin juda murakkab tuzilishga ega emas. Vitamin tanada to'planishi mumkin, buning natijasida vitamin etishmasligi darhol yuzaga kelmaydi. K vitamini (filloquinon) ichak mikroflorasiga ta'sir qiluvchi antibiotiklar va dorilar bilan davolash paytida protrambinning faol shakllarini (qon plazmasidagi murakkab oqsil) va boshqa qon ivish omillarini jigarda sintez qilish uchun zarurdir . Sog'lom tana K vitamini ishlab chiqaradi o'zim. K vitamini ichak mikroflorasi tomonidan ishlab chiqariladi va oziq-ovqat bilan birga keladi. K vitaminining eng muhim biologik roli uning qon ivishidagi ishtiroki bilan bog'liq. K vitamini o'simlik dunyosida keng tarqalgan. Unga ayniqsa beda, ismaloq , kashtan, qichitqi o'ti va civanperçemining yashil barglari boy . Atirgul kestirib, oq, gulkaram va qizil karam, sabzi , pomidor, qulupnayda juda ko'p vitamin mavjud . Kattalardagi K vitaminiga kunlik ehtiyoj taxminan 0,7-1,4 mg ni tashkil qiladi. K vitamini organizmga asosan oziq-ovqat orqali yetkaziladi va qisman ichak mikroflorasi tomonidan hosil bo'ladi. Vitaminning so'rilishi safro ishtirokida sodir bo'ladi. K vitamini issiqlik bilan ishlov berish natijasida yo'q qilinadi. S vitamini (askorbin kislotasi) tananing mudofaasini oshiradi, nafas olish kasalliklari ehtimolini cheklaydi, qon tomirlarining elastikligini yaxshilaydi (kapillyar o'tkazuvchanlikni normallantiradi). Vitamin markaziy asab tizimining funktsiyalariga foydali ta'sir ko'rsatadi, endokrin bezlarning faoliyatini rag'batlantiradi, temir va normal gematopoezning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi va kanserogenlarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Katta dozalar diabet bilan og'rigan bemorlar, og'ir chekuvchilar, kontratseptiv vositalardan foydalanadigan ayollar va ovqat hazm qilish traktining vitaminlarni qabul qilish qobiliyatini kamaytirgan keksa odamlar uchun foydalidir. S vitaminining gipervitaminozi jigar va oshqozon osti bezining disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin. Yangi o'simliklarda mavjud: atirgul, dogwood, qora smorodina, rowan, dengiz shimoli, sitrus mevalari, qizil qalampir, xren, maydanoz , yashil piyoz , arpabodiyon , suv teresi , qizil karam, kartoshka, rutabaga , karam va sabzavot tepalari. Dorivor o'simliklarda: qichitqi o'ti , budra, lovage va o'rmon mevalari. S vitamini uchun optimal talab 55-108 mg, homilador va emizikli ayollar - 70-80 mg, hayotning birinchi yilidagi bolalar - 30-40 mg. S vitamini juda beqaror. U yuqori haroratda, metallar bilan aloqa qilganda parchalanadi va sabzavotlar uzoq vaqt namlanganda suvga aylanadi va tez 2oksidlanadi. Sabzavot, meva va rezavorlarni saqlashda S vitamini miqdori tezda pasayadi. Faqat 2-3 oylik saqlashdan so'ng, ko'pchilik o'simlik mahsulotlarida S vitamini yarim yo'q qilinadi. Yangi va tuzlangan karam qishda boshqa sabzavot va mevalarga qaraganda ko'proq S vitamini saqlaydi - 35% gacha. U oshpazlik bilan ishlov berish jarayonida, ayniqsa qovurish va qaynatish paytida ko'proq yo'q qilinadi - 90% gacha. Masalan, tozalangan kartoshkani sovuq suvga solib qaynatganda vitaminning 30% - 50%, issiq suvda - 25% - 30%, sho'rvada pishirganda - 50% yo'qoladi. S vitaminini yaxshiroq saqlab qolish uchun sabzavotlarni pishirish uchun qaynoq suvga botirish kerak. S vitamini suvga osongina o'tadi, shuning uchun kartoshkani qobig'i bilan qaynatish, tozalangan kartoshkani qaynatishga qaraganda S vitamini yo'qotilishini ikki baravar kamaytiradi. Odamlar, hayvonlarning ko'pchiligidan farqli o'laroq, S vitamini sintez qila olmaydi va barcha kerakli miqdorni oziq-ovqatdan, asosan sabzavot, meva va rezavorlardan oladi. Vitamin tanada to'planmaydi. Tabiiy manbalardan olingan S vitamini sintetik vitamin C ga qaraganda ancha samarali. Vitamin PP (nikotinik kislota) hujayrali nafas olish va oqsil almashinuvida ishtirok etadigan fermentlarning bir qismidir , yuqori asabiy faoliyatni va ovqat hazm qilish organlarining funktsiyalarini tartibga soladi. Pellagra, oshqozon-ichak trakti kasalliklari, sekin davolovchi yaralar va yaralar, aterosklerozning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi. Dozani oshirib yuborish yoki yuqori sezuvchanlik holatida yuzning va tananing yuqori yarmining qizarishi, bosh aylanishi, boshga shoshilish hissi va ürtiker paydo bo'lishi mumkin. Tez tomir ichiga yuborish bilan qon bosimining kuchli pasayishi mumkin. PP vitaminining asosiy manbalari go'sht, jigar, buyraklar, tuxum va sutdir. Vitamin PP, shuningdek, kepakli un, don (ayniqsa, grechka), dukkakli ekinlardan tayyorlangan non mahsulotlarida mavjud va qo'ziqorinlarda mavjud. Kattalar uchun vitamin PP uchun kunlik ehtiyoj 14-18 mg; homilador va emizikli ayollar - 19-21 mg; hayotning birinchi yilidagi bolalar - 5-7 mg. Vitamin PP inson tanasida oqsillarning bir qismi bo'lgan muhim aminokislotalar triptofanidan sintezlanishi mumkin. Vitamin PP issiqlik bilan ishlov berishga nisbatan chidamli. Shuni hisobga olish kerakki, don mahsulotlarida, ayniqsa makkajo'xori tarkibida niatsinning ko'p qismi bog'langan shaklda bo'ladi (niatsitin vitaminning bu qismi faqat intensiv issiqlik bilan ishlov berishdan keyin mavjud bo'ladi); Bog'langan shakl dukkakli va hayvonot mahsulotlarida yo'q. Vitamin B15 (pangamik kislota) yoki kaltsiy tuzi. U kislorod almashinuvini faollashtiradi va o'tkir alkogol va giyohvand moddalar bilan zaharlanish uchun ishlatiladi. Lipotrop ta'sir ko'rsatadi (qon va limfa bilan jigarda hujayrali elementlarning to'planishini oldini oladi). P angamik kislota umumiy holatni yaxshilaydi: kuch va tuyadi paydo bo'ladi, uyqu normallashadi va mahalliy simptomlar yumshatiladi. Pangamik 2kislotadan foydalanish, shuningdek, gipofiz-adrenal tizim va markaziy asab tizimining faoliyatini barqarorlashtiradi. B15 vitamini oksidlanish jarayonlarida ishtirok etadi, kreatin va kreatin fosfat biosintezini rag'batlantirish natijasida, shuningdek, nafas olish zanjiri fermentlarining faollashishi natijasida yurak mushaklarining trofizmini yaxshilaydi. Kislorod ochligi paytida ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Pangamik kislotaning antitoksik ta'siri uning toksik moddalarni bog'laydigan va olib tashlaydigan xolin biosintezidagi ishtiroki bilan izohlanadi. B15 vitamini bilan bemorlarni davolashda ijobiy natijalarga erishildi . Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq yo'qoladi. Vitamin P : 500 ga yaqin biologik faol moddalar guruhini birlashtiradi - bioflavonoidlar. Ularning barchasi o'simlik mahsulotidir, bu moddalar hayvon to'qimalarida topilmaydi. Vitamin kapillyarlarning holatini normallantiradi va ularning kuchini oshiradi, tomir devorlarining o'tkazuvchanligini pasaytiradi. Barcha hujayralar orasidagi kollagen-sementning yaxshi holatini saqlashga yordam beradi. P vitaminining asosiy manbalari tsitrus mevalari (ayniqsa qobig'i), sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lardir. P vitamini etishmovchiligi natijasida kollagen etishmovchiligi tufayli kapillyarlarning mo'rtligi paydo bo'ladi, bu esa ko'karishlarning tez shakllanishiga olib keladi. P vitaminining asosiy vazifalari ko'karishlarning oldini olish va kapillyar devorlarni mustahkamlashdir. U infektsiyalar va shamollashdan himoya yaratishda ishtirok etadi, tish go'shtidan qon ketishini oldini oladi va tish go'shtidagi tishlarni mustahkamlaydi. Vitamin P va S vitamini birgalikda qabul qilish yaxshiroqdir. Vitaminga bo'lgan ehtiyoj aniqlanmagan, bu vitamin C bilan solishtirganda taxminan yarmidir. B17 vitamini (letril) saratonga qarshi ba'zi xususiyatlarga ega. B17 vitaminining asosiy manbalari - olma donalari, o'rik chuqurlari, gilos, shaftoli, olxo'ri va boshqalar. B17 vitamini etishmovchiligi natijasida saraton va charchoqqa moyillik kuchayadi. B17 vitamini tarkibida siyanid borligi sababli taqiqlangan. 2Xulosa. Salomatlik nafaqat har bir inson, balki butun jamiyat uchun bebaho boylikdir. Yaqin va aziz odamlar bilan uchrashganda yoki ular bilan xayrlashar ekanmiz, ularga sihat-salomatlik tilaymiz, chunki bu to'liq va baxtli hayotning asosiy sharti va kafolati. Salomatlik bizning rejalarimizni bajarishga, hayotning asosiy vazifalarini muvaffaqiyatli hal qilishga, qiyinchiliklarni engib o'tishga va agar kerak bo'lsa, muhim ortiqcha yuklarga yordam beradi. Insonning o'zi tomonidan oqilona saqlangan va mustahkamlangan yaxshi sog'liq uzoq va faol hayotni ta'minlaydi. Gap, birinchi navbatda, ratsional ovqatlanishning afzalliklari, uning inson salomatligiga ongli va mas’uliyatli munosabatda bo‘lish asosida sog‘lom turmush tarzini ta’minlashdagi ahamiyati haqida bormoqda. Ratsional ovqatlanish - bu oziq-ovqat iste'mol qilish qoidalari va u bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalarni bilish. Inson oziq-ovqatsiz yashay olmaydi va shuning uchun bu har bir inson hayotidagi juda muhim daqiqadir. 2Foydalanilgan adabiyotlar 1. Bayer K., Sheinber L. Sog'lom turmush tarzi: Trans. ingliz tilidan - M.: Mir, 1999. - 368 b. 2. Sog'lom turmush tarzi haqida hamma narsa: Per. ingliz tilidan - Frantsiya: Reader's Digest, 1998. - 404s. 3. Gortsev G. Sog'lom turmush tarzi entsiklopediyasi. - M.: Veche, 2001. - 461 p. 4. Ogloblin K.A. Sog'lom turmush tarzi. - Ussuriysk, 1998. - 124 b. 5. "Epifaniya", N.N. Ostrojnaya, O.P. Mazurova. 6. Pravosudov V.P. Jismoniy madaniyat va salomatlik. - M, 1985 yil 7. Grigoryev A.N. Archer va sportchi. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1971.- 145 b.
Sotib olish